Video convegno del 5 Giugno 2021
Premessa: oggi il tema del convegno o webinar è “Autismo: benefici dalla corsa e da una corretta alimentazione”. Ritengo quindi di iniziare la mia relazione affermando che il primo beneficio proviene dallo sviluppare un modo corretto e funzionale di correre. In questa ottica esamino tramite il disegno e l’immagine seguente i momenti essenziali della corsa
1a ammotizzamento: il piede, posto davanti al baricentro del corpo, completa la fase aerea venendo a contatto con il terreno con la parte esterna dell’avanpiede. L’urto viene ammortizzato dall’articolazione della caviglia,del ginocchio,dell’anca e con l’intervento del muscolo tricipite della sura. Appare frenante a prima vista ma prepara i successivi momenti dinamici
2a il corpo ricerca e trova il proprio punto di equilibrio infatti il piede di appoggio è in linea con proprio baricentro ed i muscoli si preparano a contrarsi come molle
3a è il vero momento propulsivo; viene infatti impressa una spinta per rendere redditizia la successiva reazione di distensione dell’arto libero
4 volo: entrambi i piedi abbandonano il terreno. Questa fase differenzia la corsa dalla camminata ove un piede è sempre a contatto con il terreno. Possiamo affermare con tranquillità che correre è un po’ volare
Corsa completa : oltre ai movimenti visti sopra si aggiunge la necessaria consapevolezza nell’esercizio della locomozione fisica
Corsa olistica : si attua un coinvolgimento totale di corpo e mente nella corsa, un tutt’uno sino al raggiungimento del momento magico ( vedi definizione )
In questa immagine possiamo vedere con chiarezza i principali momenti della corsa in una gara dei 400 metri femminili: spinta ( atlete 1) atterraggio( atlete 3) volo( atleta 2)
La corsa nella storia dell’uomo
E’ presumibile che i nostri antenati avessero sviluppato la capacità di correre per questioni vitali: sfuggire ad un pericolo, inseguire e catturare un animale,salvarsi la vita, percorrere distanze anche lunghe per trasferirsi da un posto ad un altro in tempi ragionevoli. Su questi comportamenti non abbiamo però precise testimonianze.
Gli storici ci ricordano però l’impresa dell’emerodromo (corridore professionista in grado di correre anche per un giorno intero) Filippide. Nel 490 a.c fu mandato dagli Ateniesi a chieder aiuto a Sparta mentre si preparavano ad affrontare il sovrastante esercito persiano. Nell’andare e tornare impiegò 2/ 3 giorni per percorrere circa 500 chilometri. Oggi quell’autentica impresa viene ricordata con una manifestazione podistica, la Spartathon, che si svolge ogni anno. Il record di percorrenza (solo andata) è di 20 ore per cui i conti tornano sui giorni menzionati. Non contento portò agli Ateniesi, sempre correndo nella piana di Maratona, la notizia dell’insperata vittoria. Terminò la sua corsa di 42 km e 196 metri (chissà chi li avrà misurati) pronunciando le fatidiche parole : “ siate felici abbiamo vinto”. Ebbe così l’onore di dare il nome alla classica corsa su strada; la mitica maratona ricca di significato per ogni podista che si disputò per la prima volta durante la prima olimpiade dell’era moderna che si svolse proprio in Grecia nel 776 dc.
La corsa istintiva del bambini
Possiamo affermare che la corsa fa parte della natura dell’uomo, di un suo modo di vivere che si manifesta senza bisogno di istruttori ? Io penso di si osservando la corsa spontanea dei bambini anche molto piccoli che, successivamente, potranno sviluppare abilità motorie generali come il saper correre con maggior tecnica e trovare un punto di arrivo con l’acquisizione di “abilità motorie generali” (saper correre in funzione di), sempreché
decidano di seguire un percorso atletico. Corrono giocando, anche per ore, alternando pause in cui rifiatano per riprendere a correre subito dopo. Un celebre allenatore che incontreremo in seguito ( Van Aaken) si ispirò proprio a questa istintiva tecnica per realizzare un tipo di allenamento che sinteticamente è definito “ stop and go”, criticato da parecchi tecnici del settore. (*)
La corsa negli anni 2000
Oggi, per buona parte dell’umanità i benefici sono altri i e,forse, meno vitali: trovare momenti di rilassamento per ricaricarsi psicologicamente dopo turni di stressanti, vivere a contatto con la natura, dimagrire,competere, stabilire records di percorrenza, misurarsi in competizioni spesso estreme. Si misurano nelle tante declinazioni della corsa: su pista luogo classico di elezione, su strada, nei trails, in montagna, nei deserti ,nelle lunghissime distanze. Si constata che la pista, oggi, non è più il luogo centrale; piuttosto si trova ai margini. I runners preferiscono sgambettare altrove in posti dove non aspetteresti di trovarli come correre lunghe le scale dei grattacieli.
La corsa sa anche rivestirsi di originalità, presentarsi in forme nuove pur non rinnegando le proprie origini.
Secondo statistiche aggiornate in Italia si stimano 7.635.367 persone (fra i 16 ed i 69 anni),55 % uomini, 45% donne interessate a praticare regolarmente jogging/running (NielsenSports/DNA maggio 2017) , quindi quasi parità che non sempre è stata rispettata come nella maratona di Boston, la prima ad essere istituita al mondo. Nell’ edizione del 1967 ha vissuto un episodio spiacevole qui viene documentato .Questa giovane donna ( pettorale 261) si iscrisse con le sole iniziali in quanto era proibito al gentil sesso disputare le maratone. Durante il percorso venne spintonata da altri concorrenti come da immagine ma riuscì a portarla a termine con il tempo di 4ore e 20 minuti grazie all’intervento del suo fidanzato che le garantì la possibilità di poter correre.
La corsa come terapia
(A) Progetto Filippide
Uscendo dal modo tradizionale di concepire la corsa un’associazione di Roma ha proposto, nel 2000, per la prima volta in Italia la pratica sportiva per disabili mentali affetti da X fragile, sindrome di West,Sclerosi tuberosa nonché spettro autistico. La loro motivazione per avviare il loro progetto :”l’ attività semplice e naturale praticabile all’aria aperta a contatto con la natura e l’ambiente sociale” in grado di beneficiare il fisico affinando le capacità nascoste quali l’autonomia,l’autosufficienza e le relazioni sociali,”.
Un’attività fisica come terapia per contrastare gli effetti delle sindromi pirma elencate
(B) Questa convinzione è avvalorata dal parere di medici come “ dr Luca Specciani autore di un interessante libro “ Lo zen e l’arte della corsa “ e pure ex runner che sul tema si esprime così:” Avendo dalla corsa vantaggi e benefici immensi per la mia persona uso la corsa come uno dei miei “farmaci” più importanti e sicuri per le persone che si affidano a me per recuperare la salute e mantenersi sani”
© Perchè farmaco ? Io stesso ho sperimentato gli effetti positivi della corsa su corpo e mente nella mia lunga pratica sportiva sopratutto quando il ripetuto gesto del correre a velocità ridotta, permette di rimanere a stretto contatto con se stessi senza disperdere l’ attenzione su altro.
E’ proprio nell’intimo, in quel luogo segreto che avviene la necessaria attenzione al processo respiratorio con la connessione tra mente e corpo dissipando in parte il lavorio mentale che attraversa, normalmente, tutti noi. Alla fine si dispone di una mente più limpida reattiva, creativa ed un corpo che viene influenzato da questi stati d’animo finendo di non avvertire quel poco di fatica o assorbendola pienamente.
Com’è strutturato il Progetto corsa di Autismo e sport onlus
Passando ora al nostro progetto corsa , nato nel 2013, possiamo dire che il vero problema per avviarlo e, sopratutto per farlo funzionare era costituito dal fatto
- di non avere mai allenato prima nessun ragazzo autistico
- di non poter reperire una qualsiasi documentazione in merito ( la ricerca sia a livello nazionale e internazionale dava esiti negativi
- di dover inventarsi un modo per far emergere, per tirar fuori la voglia di muoversi e correre che sicuramente giaceva in questi ragazzi; essere delle brave levatrici del loro potenziale come insegnava Socrate
Affidandoci alla nostra lunga esperienza di podista ed al parere di illustri allenatori a livello mondiale abbiamo avviato un percorso atletico graduale, rispettoso dei tempi dei ragazzi senza forzature che verrà raccontato tra poco dal team allenante.
Occorreva però, con linguaggio d’ oggi, un contenitore collaudato, una base che sorreggesse anche a livello tecnico la nostra scelta.
Convintamente ci siamo orientati verso un tipo di corsa o camminata sostenuto dal metabolismo aerobico le cui caratteristiche ci sembravano le più adatte e che verranno tra poco illustrate.
Sono state da subito escluse le ripetute, la pratica dell’interval- training, i progressivi, le corse in salita e quanto chiamasse in causa il metabolismo anaerobico
Si a corsa lenta intervallata da camminata da praticare secondo l’evoluzione atletica del ragazzo, si a piccole dosi di fartlek , si a moderati cambi di velocità
Il valore dell’ossigeno nel metabolismo aerobico
Al riguardo riportiamo i qualificati pareri tecnici dei seguenti allenatori :
A.Lydiard ( 1917-2004) emerito allenatore neozelandese degli anni sessanta/ settanta di caratura mondiale inventore del jogging :” tramite l’allenamento di tipo aerobico è possibile massimizzare la capacità di assimilare,trasportare ossigeno senza incorrere nei limiti costituiti dal debito di ossigeno presente nel metabolismo anaerobico.”
Van Aaken ( 1910-1984) un medico tedesco poco citato dalla pubblicistica italiana lui stesso corridore che smise di correre solo quando gli amputarono le gambe a seguito di un grave incidente stradale sosteneva la necessità di correre lentamente ( quindi attivando unicamente il metabolismo aerobico) , giornalmente. L’obiettivo base dell’allenamento proposto è così sintetizzabile : non adattare l’organismo alla carenza di ossigeno( metabolismo anaerobico) ma piuttosto correre costantemente in uno stato di equilibrio tra ossigeno consumato e ossigeno fornito da una respirazione costante.
La resistenza, secondo questo autore, si acquisisce correndo a lungo ed a ritmo moderato; in tal modo si incrementa la capacità dell’organismo di rifornirsi di quantità d’ossigeno via via crescenti che, trasportato dal sangue, garantisce la necessaria ossigenazione ai miliardi di cellule presenti all’interno dell’organismo umano.
La sintesi del suo metodo “ Corri lentamente, corri giornalmente,bevi moderatamente ( ovviamente alcool) e non mangiare come un maiale” (1)
Alfio Cazzetta, autore di numerose pubblicazioni sportive e apprezzato tecnico federale, : “ l’unico elemento atto a costruire l’apparato cardiocircolatorio è il lavoro aerobico di media -bassa intensità” ( Allenamento sportivo, traumi e recuperi funzionali- Calzetti Mariucci Editori)
La corsa ed il metabolismo aerobico. Cenni di funzionamento
Aerobico deriva da due parole greche: aer (aria) e bios (vita). E’ un processo che produce energia cellulare in presenza di ossigeno.Si trova nell’aria in percentuale del 21% ed è introdotto nell’organismo con la respirazione. Più ossigeno entra nell’organismo e più sarà in grado di metabolizzare, di degradare tramite processo di ossidazione le sostanze chimiche come carboidrati e grassi in un dato tempo e aumentare, di conseguenza, la capacità aerobica.(*) cioè la quantità totale di energia che viene prodotta in un dato tempo.
Il risultato di questa metabolizzazione è un trifosfato ATP ( adenosin trifosfato), un magazzino di energia, il combustibile per i muscoli che viene bruciato dall’ ossigeno nei mitocondri( organelli di cellule muscolari)
Quando l’attività fisica, nello specifico la corsa, si svolge ad un ritmo non elevato cioè medio- baso si rimane in una zona denominata aerobica. L’effetto della metabolizzazione è la produzione di CO2 ( anidride carbonica) e H2O( acqua) che vengono espulsi con la respirazione ed il sudore. Con questo metabolismo il lavoro muscolare può essere protratto a lungo e senza limiti.
L’ossigeno diventa il combustibile di carboidrati e grassi (prevalenti) producendo come scarti CO2 ed H2O, come visto, e quantità insignificanti di acido lattico che viene immediatamente smaltito dall’organismo
Oltre questo limite si entra in un territorio di vera fatica e sofferenza prodotta dall’intensificarsi dell’andatura con ventilazione polmonare, affanno respiratorio per la difficoltà di far pervenire sufficiente ossigeno ai polmoni. Entra, allora, in gioco un altro tipo di di meccanismo denominato lattacida produttore di acido lattico che tende ad acidificare il sangue ritenendolo nella fibra che lo ha prodotto. Il surplus di energia richiesto non sarà più frutto del metabolismo aerobico ma verrà assicurato dall’attivazione del meccanismo anaerobico a) lattacida ( con produzione di acido lattico) o alattacida ( senza produzione di acido lattico e solo per un brevissimo tempo da o a 15”).
Si sopperisce alle carenze di ossigeno richiesto dall’intensificarsi dell’azione atletica con il prezzo di aumentare la quota di acido latticoi perché i muscoli producono più acido lattico di quanto l’organismo è in grado di metabolizzare che si accumulai nei muscoli provocando una sensazione di dolore diffuso e stanchezza muscolare
Benefici da metabolismo aerobico
Primari
-favorisce una frequenza cardiaca relativamente costante
-privilegia le fibre rosse di lenta contrazione e buona irrorazione sanguigna mentre le fibre bianche presentano una veloce contrazione per cui privilegiano metabolismo aerobico
-la quantità di O2, ossigeno, che entra nell’organismo metabolizza i grassi e garantisce la giusta quantità di ATP sino al punto di steady state
– è un metabolismo che si sviluppa gradualmente sino a giungere al punto di VO2 max ( massima potenza aerobica quando l’ossigeno inalato è al massimo)
-sviluppa la resistenza aerobica portando il punto di Soglia Anaerobica sempre più avanti
-sviluppa enormemente la capillarizzazione che garantisce ,tra l’altro, il miglioramento della funzione cardiaca con diminuzione delle pulsazioni a riposo
-permette un maggiore afflusso di sangue ai muscoli e cervello
-regolarizza la pressione arteriosa e pulsazioni
-richiede minore impegno cardiaco a parità di sforzo
Secondari
-riduce l’ansia
-aiuta a perdere l’eccesso di peso
-aiuta a scaricare la tensione e lo stressanti
Secondo A Speciani, già citato, dedicando 30’ di corsa lenta ogni giorno entro soli 7 giorni si produce un’azione antidepressiva sull’organismo quantificabile e verificabile in modo statistico
Economicità dell’aerobico ( dati tecnici)
Ossigenazione continua senza forzature, ritmo cardiaco tendenzialmente costante con intensità del’ allenamento relativamente bassa con durata dell’esercizio intorno alla mezzora si ottiene un guadagno di circa 36/39 moli di ATP per ogni mole di glucosio fosfato mentre con il lavoro anaerobico il guadagno è solo di 3 moli di ATP per ogni mole di glucosio fosfato .
Con questo meccanismo l’allenamento si svolge ad andature basse o medie senza andare in debito d’ossigeno anche con il progredire della velocità
Altri benefici collaterali
Onde alfa ed endorfine: loro attivazione nel correre in un certo modo
Viene spiegato scientificamente che correndo in modo aerobico il cervello sviluppa un certo tipo di attività elettrica perfettamente misurabile generando uno stato vigile e rilassato . Se ci si sottoponesse ad un elettroencefalogramma si riscontrerebbe una preponderanza di onde alfa che rigenerano corpo,mente e muscoli ; sono le stesse presenti al risveglio o quando stiamo per addormentarci che inducono una situazione di rilassamento piacevole. Sono meno veloci, infatti la loro frequenza risulta minore e si presentano con ampiezza crescente.
Ad esse si cumula l’effetto “endorfine”, sostanze rilasciate dall’organismo durante la corsa con struttura chimica ed azione simile agli oppiacei in grado di contrastare in parte la fatica oltre a generare un senso di leggera euforia fisica e psicologica. Abbiamo infatti potuto notare come alcuni di essi quando terminano un allungo o sono in prossimità del traguardo che segna la fine del loro impegno cambino letteralmente l’espressione del viso che diventa più distesa e raggiante.
Particolarmente interessante è il pensiero della neuroscienziata Wendy Suzuki professoressa di scienze neurali e psicologia alla New York University autrice del libro “ Healthy Brain, happy life” ( ed Sperling & Kupfer ).
“L’esercizio fisico influisce sull’attività celebrale “ con effetti immediati sull’umore, associati a cambiamenti nei livelli di neurotrasmettitori come la serotonina,la dopamina o la noradrenalina ed effetti più a lungo termine sulla capacità di concentrazione che dipendono dall’attività della corteccia prefrontale ed effetti più duraturi con formazione di nuove cellule”( La Stampa mercoledì 4 Ottobre 2017)
Come si svolge una seduta di allenamento : riscaldamento e defaticamento
Il riscaldamento ( warm-up): si svolge con una corsa molto lenta e rilassata. Va sempre effettuato prima di ogni allenamento o gara. Sembra contraddittorio iniziare un allenamento con un riscaldamento ma è estremamente utile così come è fondamentale prima di una gara . Si preparano i muscoli al lavoro atletico con andatura lentissima, facendo seguire allunghi e qualche scatto in velocità .Inoltre si praticano esercizi respiratori, esercizi decontratturanti. Questo per la parte fisica senza dimenticare la mente che occorre predisporre a sostenere un certo sforzo.
Possiamo dire,in sintesi, che il riscaldamento agisce sulla sfera organica,muscolare,tendinea, articolare ed anche sulla sfera psichica .
I suoi effetti secondo ricerche mediche: ad ogni grado di aumento della temperatura corporea si assiste ad un aumento del metabolismo del 13% ( Lullies 1973) . Si concretizza inoltre con l’aumento dell’irrorazione sanguigna e dell’attività degli enzimi dei meccanismi aerobici ed anaerobici dovuti all’aumento della temperatura .Con un aumento della temperatura di 2 gradi si determina un aumento della velocità di contrazione muscolare del 20% ( Hill 1956)
Altro effetto: le articolazioni vengono messe in grado di sopportare meglio il carico con una maggior produzione di liquido sinoviale .
Il monitoraggio della frequenza cardiaca
Controllo delle frequenze cardiache : abbiamo sviluppato un sistema per controllare che non vengano mai superati certi valori attestandoci su sforzi definiti leggeri ( 60% della massima frequenza cardiaca) e fornendo valori suddivisi per sesso mentre normalmente si fa riferimento a valori ove questa distinzione non è presente. ( https://www.pietrocristini.blog/questioni-tecniche/frequenze-cardiache-per-eta-e-sesso/
Questo sistema consente non solo di verificare se l’allenamento si è svolto entro i canoni aerobici ma, sopratutto, per verificare i miglioramenti dell’atleta. Se infatti al termine della sessione per un atleta di anni 23 ci si aspetta un valore di massima frequenza cardiaca depotenziata al 60% dopo mesi di allenamento quel valore deve necessariamente scendere.
(*) La dottoressa canadese, Martha Gulati ricercatrice ha lavorato su un campione statistico di 5427 individui che hanno partecipato al progetto “St James Women Take heart Project” iniziato nel 1992 nell’area di Chicago e pubblicato nel 2010. I risultati hanno permesso di definire una nuova formula per l’universo femminile ed è la seguente: Massima frequenza cardiaca = 206 -0,88 * (età). Rispetto ai soggetti solo maschili si ottengono valori inferiori; ciò significa che le donne non dovrebbero far riferimento ai valori maschili normalmente più elevati. Nello specifico per età da 35 a 70, impegno medio, questi ultimi sono, mediamente, superiori del 13% circa.
Stretching o allungamento
Una attenzione speciale viene poi riservata allo Stretching: durante l’allenamento o prova atletica è possibile che si verifichi un indurimento di qualche muscolo specialmente quando di è forzato oltre i propri limiti per cui è necessario sciogliere la tensione accumulata. Alcuni lo praticano a freddo cioè prima di iniziare i lavori atletici. Noi lo consigliamo a caldo è ciò permette l’allungamento del muscolo in modo meno traumatico. Tali movimenti di allungamento vanno inoltre eseguiti molto lentamente e gradualmente evitando forzature per non innescare il “riflesso di tensione”. In questo caso il muscolo si contrae anziché allungarsi con danno del medesimo producendo un risultato esattamente opposto a quello desiderato.
Ultimo beneficio: last but not least :La partecipazioni a manifestazioni podistiche amatoriale (non trattato nell’esposizione per dimenticanza)
Fuori dallo stadio: uno dei fini del progetto è far partecipare i nostri atleti a manifestazioni podistiche non competitive che si svolgono un po’ ovunque fuori dallo stadio. Rinchiudersi all’interno dello stadio è limitativo anche se un minimo di socialità con altri atleti è pur presente. Il programma prevede la partecipare a manifestazioni podistiche con normodotati. Negli anni siamo stati presenti a CorriAirasca, Strabricherasio, Campestri varie , Stratorino., Tuttadritta,maratonina di Vigone nonché la 12 km sempre di Vigone.
Conclusioni
Sono state illustrate le motivazioni che sorreggono l’impianto dell’allenamento rivolto principalmente ai ragazzi affetti da spettro autistico che, in otto anni, di graduale applicazione hanno permesso di ottenere risultati a livello comportamentale ed atletico.
Sotto quest’ultimo punto di vista di chi cerca di valorizzare il proprio lavoro è possibile giungere ad una conclusione che vede prevalere i benefici. Sicuramente con un maggior numero di ore di lavoro in pista credo sarebbe stato possibile ottenere di più dal punto di vista atletico.
Voglio solo mettere in evidenza che pur con un numero di ore di lavoro atletico limitato l’allenamento proposto non è di serie B; infatti atleti amatoriali e non solo si allenano con i nostri criteri pur con un carico chilometrico diverso.
Siamo tanto per essere in tema con lo slogan della manifestazione al “ primo miglio”: c’è tanta strada da fare. L’ultimo miglio è ancora distante ma ci proponiamo di raggiungerlo entro un ragionevole periodo di tempo.
Chi vorrà comunque potrà far riferimento a noi per percorrere insieme un po’ di strada : sarà ben accolto
Grazie
Integrazioni e riferimenti bibliografici per metabolismo aerobico
Per misurare la quantità di acido lattico che, secondo l’andatura nella corsa, viene riversato nel sangue si ricorre ad un sottomultiplo della mole ( unità di misura della quantità di materia ) il millomole
1 millimole per litro di sangue corrisponde un’andatura veramente bassa ove il sostrato, in prevalenza, è costituito da lipidi; per 2 millimoli siamo in presenza di una velocità media con sostrato di lipidi e glucidi ( è considerato un valore di soglia) ; per 4 millimoli , a cui corrisponde una velocità piuttosto alta si ha un sostrato di glucidi e corrisponde ad una velocità di corsa di 20 km orari.
Secondo, W Kindermann, G Simon e J.Keul, studiosi tedeschi (*) , una quantità di 4 millimoli di acido lattico garantisce ancora un equilibrio tra lattato che dai muscoli viene riversato nel sangue ed il lattato rimosso . E’ il livello di “soglia anaerobica”, espresso da un valore limite,4, oltre il quale si entra in zona anaerobica con alto livello di sforzo atletico. I muscoli chiedono con insistenza ossigeno che l’organismo non è in grado di soddisfare. Per produrre ATP , che rimane sempre la benzina per i muscoli si generano notevoli quantità di acido lattico nelle fibre muscolari acidificando il sangue e determinando un debito di ossigeno.
(*) citati da Arcelli nel volume “Il nuovo Correre è bello”
(1) Cito una frase significativa di Van Aaken a sostegno del metabolismo aerobico .”anche una corsa di 100 Km , condotta ad un confortevole ritmo con sufficienti intervalli di riposo può essere un piacevole test mentre una corsa di 400 metri corsa al massimo della velocità, a dispetto della più breve durata, può condurre ad esaurire le forze con conseguenze dannose” ( pag 27 volume citato in bibliografia)
Bibliografia :
Jeff Galloway : Il libro completo della corsa Edizioni Mediterranee
Enrico Arcelli : Il nuovo correre è bello Sperling & Kupfer Editori
Ernst Van Aaken : Van Aaken Method World Pubblications Mountain View
Alfio Cazzetta : Allenamento sportivo,traumi e recupero funzionale Calzetti Mariucci Editori
Frank Shorter : Correre per il benessere e l’efficienza fisica
Luca Speciani -Pietro Trabucchi Mente e Maratona Edizioni correre
Pinerolo 5 Giugno 20121 Relazione tenuta al video convegno in occasione della seconda Edizione del Miglio per l’autismo.
Commenti di Pietro Cristini